Todos queremos dormir desde el momento en que ponemos la cabeza en la almohada hasta que suena el despertador.
Pero en muchos casos la realidad es otra, sobre todo cuando comenzamos a cumplir más edad, y las responsabilidades no pueden ser pospuestas.
Entonces comenzamos a pasar por varias etapas: negación («bueno dormiré 5 horas y todo estará bien»), ira («¿por qué no puedo quedarme dormido ahora?»), negociación («si me quedo dormido los próximos 5 minutos, dormiré 4 horas»), depresión («mañana será el peor día»), aceptación («mañana compraré café»).
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¡A todos nos ha pasado, y más de una vez!
Y es que, de acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño, deberíamos invertir entre 10 y 20 minutos para quedarnos dormidos, en un período que conocemos como «latencia de sueño».
Entonces, si desde hace días conciliar el sueño parece una tarea cuesta arriba, te compartimos algunos trucos que te ayudarán a solucionar este problema:
1. Apaga tu teléfono
Los especialistas aseguran que la luz de la pantalla de tu teléfono afecta seriamente tus ritmos circadianos.
Al parecer, la luz azul que emiten los dispositivos digitales disminuye la producción de melatonina, la hormona que te hace sentir soñoliento.
Entonces, para que esto no te suceda, establece unos límites: apaga el teléfono, el Kindle, el portátil y el televisor una hora antes de dormir.
2. Mantenga una temperatura corporal adecuada
Cuando nos preparamos para dormir, el cuerpo por lo general se enfría, y hay cosas que podemos hacer para acelerar el proceso.
Por ejemplo, beber algún líquido caliente o tomar un baño tibio en la bañera. Ambas prácticas ayudan a bajar la temperatura interna y por eso son relajantes.
Incluso los especialistas de sueño recomiendan dejar los pies fuera de las sábanas, exponiéndolos al aire frío, y así ayudando al cuerpo a disipar el calor de manera rápida.
3. Evita la cafeína en la tarde
El efecto que tienen la cafeína en tu organismo depende de múltiples factores como: los genes, los medicamentos que consumas, incluso la alimentación.
Pero, por lo general, la cafeína tiene un efecto promedio de 4 a 6 horas, lo que significa que tu cuerpo invertirá ese tiempo en procesar lo que has consumido.
Lo mismo sucede con las bebidas alcohólicas, y contrariamente a la creencia popular, pueden dificultar la conciliación del sueño. Sólo cuando el nivel de alcohol baja en la sangre, es que comienzas a sentirte cansado y quizás seas más propenso a quedarte dormido.
4. Prepara tu dormitorio
Lo ideal es preparar los 5 sentidos para que puedas evitar la vigilia.
La vista y el oído son obvios. Apague las luces y trate de reducir o eliminar cualquier ruido en el ambiente.
Ahora, también es necesario estimular el tacto, por lo que será recomendable conseguir sábanas cómodas y transpirables que no atrapen el calor.
En cuanto el gusto, cene alimentos livianos, que no necesiten muchas horas para ser procesado por nuestro organismo.
Por último, invierta en un ambientador con aroma a lavanda.
Un estudio de 2005 mostró que las personas que inhalaron un aroma en lavanda presentaron una reducción del ritmo cardíaco, presión arterial y de la temperatura de la piel, todos los signos físicos de la relajación.
5. Preocúpate más
Algunas investigaciones apuntan que una «preocupación constructiva» puede calmar tu mente a la hora de acostarte.
Así como escribir puede ayudarte a entender y controlar tus emociones.
Dedicar un poco de tiempo a esos pensamientos que te inquietan, te ayudarán a dejarlos libres y así, prepararte para dormir con una cabeza más clara.
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