Tal vez, al leer el título de esta nota te parezca muy extraño que dormir menos te ayuda a dormir mejor, pero todo se trata de la calidad del sueño.
El psicólogo y profesor clínico de psicología en el Departamento de Psiquiatría de la Universidad de Pennsylvania, analizó esto por años.
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Ya que, menciona que al tratar el insomnio crónico, se dio cuenta de que la mejor recomendación que podía darle a sus pacientes era pasar menos tiempo en la cama.
Dormir menos te puede ayudar a dormir mejor
Después de una noche complicada de sueño, a menudo dormimos hasta tarde, nos acostamos más temprano o tomamos una siesta durante el día.
Pero esto provoca que nuestra calidad de sueño empeore y causa dos desventajas:
Primero, porque interfiere con tu ritmo circadiano, el cual le dice a tu cuerpo cuánto debes esperar para dormir.
Además, reduce tu “hambre” de sueño a la hora de acostarte.
Imagina que te acuestas a las 10:00 p.m. y no te duermes hasta la 1:00 a.m.; cuando tu alarma suena a las 6:00 a.m., la restableces y te despiertas las 8:00.
Si intentas acostarte a las 10:00 de la noche, habrás estado despierto durante 14 horas, por lo que es poco probable que te duermas rápidamente.
Estar acostado en la cama despierto también hará que te sientas ansioso e irritado por su sueño.
Como resultado, tu cerebro comenzará a vincular cama con ansiedad y estar despierto, reduciendo aún más tus posibilidades de dormir bien.
Para poder dormir rápida y profundamente, necesitas hacer coincidir el tiempo que pasamos en la cama con la cantidad de tiempo que podemos dormir.
A esto se le conoce como “restricción del sueño”, aunque un término más agradable es “programación del sueño”.
La programación del sueño es una manera poderosa de alinear tu ritmo circadiano y tu impulso de sueño, tus dos mejores amigos para dormir bien.
Puede ser difícil al principio a medida que tu cuerpo se adapta, pero las personas que lo han hecho suelen tener un sueño reparador, estable y relajante.
Y puedes lograrlo si haces esto:
7 cosas que te ayudarán a dormir menos, pero con más calidad
1. Lleva un registro de tu sueño.
Durante una semana, cada noche, calcula cuántas horas pasaste en la cama y resta el tiempo que estuviste despierto.
Por ejemplo, si estuviste en cama de 9:00 p.m. a 6:00 a.m. (9 horas) y tardaste 2 horas en quedarte dormido, tu tiempo de sueño para esa noche es de 7 horas.
2. Calcula tu tiempo.
Debes calcular tu tiempo promedio de sueño para la semana, que es la cantidad de sueño que tu cuerpo es capaz de tener en este momento.
3. Determina tu hora de despertarte.
Basándote en cuándo necesitas estar despierto durante el día.
4. Resta tu tiempo promedio de sueño.
Por ejemplo, si puedes dormir 7 horas por noche y necesitas levantarte a las 6:00 a.m., tu hora de acostarte sería a las 11:00 p.m.
5. Sigue tu horario de sueño.
Todas las noches durante una semana, continuando con el seguimiento de tu sueño. Cuanto más consistente seas, más rápido mejorará tu sueño.
6. Vuelve a evaluar después de un tiempo.
Si estás durmiendo 85-90% del tiempo que estás en la cama, comienza a acostarte 15 minutos antes durante una semana.
7. Repite hasta adaptarte.
Si sigues sintiendo que necesitas dormir más o que tu sueño comienza a desmoronarse, reduce tu tiempo en la cama a una cantidad que te funcionó.
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